Niềm vui chạy bộ

Như đã nói hôm trước, mục đích chạy bộ của tôi là hy vọng một ngày nào đó có thể làm gương cho con trai tôi về tập thể thao, để từ đó giúp nó cải thiện thể chất khi lớn lên. Rèn luyện thể thao cũng liên quan rất nhiều đến một khía cạnh đáng quý khác, đó là rèn luyện ý chí. Có ý chí là rất quan trọng.

Tôi muốn con trai tôi là một người có ý chí.

***

Vì mục đích như vậy, tôi và vợ cố gắng xỏ giày và chạy/đi bộ nhiều lần mỗi tuần, không nghỉ tuần nào, trong suýt soát hai tháng qua. Không phải ngày nào cũng chạy, có ngày tôi và vợ đi bộ với nhau nếu cảm thấy không đủ khoẻ để chạy. Miễn sao mỗi ngày chạy/đi bộ tối thiểu 10,000 bước theo mục tiêu là được.

Tôi vẫn nhớ buổi chạy chính thức đầu tiên vào đúng sáng ngày 01/3, tôi và vợ lên Bờ Hồ, vừa để hưởng cái không khí vừa thử bắt đầu ở một địa điểm điển hình xem sao. Cố nhiên, cứ chạy được vài trăm mét là hai đứa phải dừng, như bất kỳ người bắt đầu nào. Nhưng nếu ta duy trì thói quen ấy đều đặn hàng tuần thì ta sẽ dần chạy được xa hơn và xa hơn nữa.

Và hôm nay, ngày 25/4 tôi vừa chinh phục được mốc 10 kilomet (10K) với pace 7:00, đạt được chính xác mục tiêu cự ly và nhịp độ mà tôi đề ra khi bắt đầu. Cứ cho là sau khoảng 3 tuần khi đạt được mốc 5 kilomet (5K) từ lần trước đi.

So về thành tích phổ thông thì không có gì đáng nói – ở ngoài kia có đầy rẫy những người chạy bộ kiệt xuất vượt xa tôi nhiều. Về khía cạnh cá nhân, tôi nhẹ nhõm vì cũng chạm tới cái mình muốn. Nói chung đối với tôi thì không dễ dàng gì và đầy lần mình muốn bỏ cuộc cho rồi; đằng nào thì tôi có phải được thiên phú cho môn thể thao này đâu, rất nhiều lần tôi nghĩ như vậy, và thấy nản vì tiến bộ quá chậm, nhưng có những giá trị tinh thần vui vẻ đã giữ tôi lại với việc xỏ giày ra ngoài đường mỗi ngày. Hôm nay khi đạt được thành tích nho nhỏ này, tôi bỗng muốn chia sẻ một chút về nó – những suy nghĩ và niềm vui xung quanh việc chạy bộ.

***

Vì tôi vẫn duy trì việc tập thể hình bên cạnh chạy bộ, hệ quả là vợ tôi nhận xét tôi trông gọn đi một chút. Tôi từng tập thể hình bốn đến năm buổi một tuần. Giờ đây khi thêm môn chạy bộ, tôi tập tạ ít lại cả về tần suất và khối lượng, cố gắng duy trì hai đến ba buổi một tuần. Đôi khi tôi tập hai môn trong cùng một ngày nếu thấy có thể – chính xác như ngày hôm nay, một ngày khá đặc biệt khi mùa hè Hà Nội vào cuối tháng 4 bỗng chuyển lạnh dữ dội như níu kéo lần cuối cơn Đông muộn tưởng đã trốn thoát từ muôn kiếp trước, khiến người Hà Nội xôn xao lên hết cả – khi tôi tập tạ vào buổi sáng và chiều thì xỏ giày đi chạy.

Tập hai bộ môn cùng lúc cho phép tôi có cái nhìn mới mẻ về thể thao. Riêng việc hoạch định lại chương trình tập luyện để hoà hợp về mặt thời gian, thể chất và kết quả của hai bộ môn đã là một sự nghiên cứu và học hỏi thú vị. Cố nhiên tôi không muốn đánh mất từng ấy cơ bắp thể hình đã xây dựng nhiều năm. Tiêu chuẩn của bản thân tôi là sẽ làm sao để trông mình không gầy đét đi như một người chạy bộ đường dài điển hình, mà duy trì hình thể của một người tập thể hình chạy bộ.

Tôi cũng nhận ra tuy tôi yếu sức bền và mỗi cuộc chạy gần giống một cuộc hành xác, nhưng tôi không gặp quá nhiều vấn đề thường thấy của một người ít vận động bắt đầu hành trình thể thao. Điều này hẳn đến từ việc cơ thể tôi đã tích luỹ được một chút nền tảng thể chất qua nhiều năm tập luyện. Do đã có thói quen dãn cơ trước và sau khi tập, tôi không gặp triệu chứng mỏi cơ hay chuột rút khi chạy dài hơi. Đôi khi tôi cho phép mình chỉ khởi động qua loa vài phút là bắt đầu chạy ngay vì tự tin rằng cơ thể mình lúc nào cũng sẵn sàng để vận động. Cố nhiên điều này không đáng khuyến khích lắm vì ta không thể nói trước được điều gì trong thể thao. Thế nên nếu có điều kiện thì vẫn nên làm tuần tự dãn cơ, khởi động làm nóng, vận động cường độ nhẹ và tăng dần thì tốt hơn.

Ngoài ra, tôi không cần phải tập thêm các bài bổ trợ cơ bắp nữa vì đã làm điều này ở các buổi thể hình rồi. Chạy bộ là bộ môn huy động sức mạnh của toàn bộ cơ thể, trong đó các nhóm cơ chính cần cải thiện đặc biệt là vùng core, đùi, mông và đầu gối. Đến đây ta sẽ thấy lợi ích tuyệt vời nếu ta là một người tập thể hình từ trước. Thường xuyên tập nặng các bài compoud như bench press, squat và deadlift cho phép tôi có một vùng core và thân dưới tương đối khoẻ mạnh để có thể phục vụ việc chạy đường dài. Cơ thể tôi cũng đã quen với cái gọi là áp lực thể thao nên thần kinh của tôi không hoảng sợ lắm khi phải quen với một nhịp điệu mới. Những nền tảng này theo tôi là khá quan trọng để tôi có thể bắt đầu với chạy bộ.

Tuy vậy bên cạnh những nền tảng thể chất đó, tôi vẫn phải rèn luyện từ con số 0 với những điều kiện cơ bản của chạy bộ là sức bền, độ dẻo dai, nhịp thở và hệ thần kinh. Luyện tập sức bền là căng thẳng nhất! Ta không có đường tắt nào cả ngoài việc nhẫn nại chạy thêm từng chút một qua mỗi buổi và chờ đợi cơ thể ta thích nghi, phục hồi và phát triển lên để phục vụ áp lực mới. Quá trình chậm chạp này để nhắc nhớ cho ta rằng thể thao nói riêng và cuộc đời nói chung đều không có gì là dễ dàng, hãy chấp nhận nó đi nhé.

Việc kiểm soát hơi thở là vô cùng quan trọng. Quá trình từ việc thở dốc, hụt hơi khi chạy ngay cả những quãng ngắn cho đến khi ta dần điều hoà được hơi thở của mình là một sự chuyển biến kỳ diệu. Tôi mất vài tuần để tập thở và học cách đưa hơi thở của mình vào nhịp điệu kiểm soát được. Kết quả là, theo đo đạc của ứng dụng Nike Run Club, ở cự ly 10K thì số kilomet thứ 6-7-8-9 của tôi có pace chính xác như nhau là 7:05. Các kilomet trước đó và kilomet sau đó đều ở mốc 6:xx (tôi tăng tốc ở kilomet cuối để cố đạt được mốc 7:00 trung bình). Điều này cho thấy ở những chặng cuối trong cự ly 10K giới hạn của mình, tôi làm được một điều là duy trì nhịp thở chính xác như nhau, trong khi sức mạnh chắn chắn là đi xuống, để duy trì được nhịp độ không đổi. Nếu không giữ được nhịp thở thì gần như chắc chắn ta sẽ phải chạy chậm lại và tất cả mọi thứ sẽ loạn xạ hết cả.

Thật may vì điều đó đã không xảy ra.

Một điều quan trọng nữa đó là hệ thần kinh của ta phải tự tin khi đương đầu với áp lực mới. Trong đầu ta phải có câu nói dõng dạc: Ta sẽ làm được!

Trước buổi chạy 10K, cự ly dài nhất tôi có thể chạy là 8.5K cách đó hai ngày. Tuy vậy, điều kiện hoàn thành cự ly đó khá tệ khi chặng từ 7K đến 8K tôi chỉ có thể thở dốc và lê lết đi cho xong, và khi chạy đến 8.5K thì gần như cạn kiệt.

Nhưng hôm nay, sau buổi tập tạ vào buổi sáng và thấy cơ thể khoẻ mạnh, tôi nói với mình rằng: Ta sẽ chạy 10K!

Đó là một ngày lạnh, gió mùa từ đâu chảy xuống Hà Nội khiến cái nóng nực đột ngột biến mất. Tôi sinh ra vào tháng 7 nhưng lại đặc biệt ghét cái nóng nảy lửa của mùa hè Hà Nội mỗi năm lại thêm một phần khốc liệt. Cái nóng đến lũ mèo cũng không mặn mà phơi nắng ngủ nữa mà lười biếng núp vào bóng râm uể oải. Tôi luôn thấy cái nắng nóng của Bangkok có phần dễ chịu hơn, mà kể như Đà Lạt thì thật tuyệt vời! Đó là những nơi mà cái nắng nóng dung dưỡng cho nhựa sống của chúng ta. Còn cái nóng của Hà Nội thì thật là tàn nhẫn, tôi đã ở quá xa nó rồi.

Tôi chỉ sống nổi trong mùa Đông Hà Nội, vốn đã ngày càng ngắn lại, có khi chỉ gói gọn trong vài tuần thực sự.

Nhưng hôm nay thì Hà Nội không nóng nữa và nếu đây là lần cuối trong năm cái lạnh mới ập đến, tại sao tôi lại không làm điều gì đó đáng để lưu lại cơ chứ.

Vậy nên tôi chạy. Thời tiết ủng hộ, cơ thể khoẻ mạnh. Ta gần như không thể đánh lừa được cơ thể mình. Ta không thể nói với bộ não ta rằng thôi nào, hôm nay mình khoẻ mà, trong khi rõ ràng là ta đang ốm sốt 39 độ. Hệ thần kinh đòi hỏi từ ta một sự trung thực đáng kể mà ta khó lòng dấu diếm được. Nhưng hôm nay tôi thấy khoẻ từ bên trong nên tôi mạnh dạn nói với nó là tôi khoẻ, nên chúng ta hãy làm điều gì đó vui vẻ khác thường đi nào.

***

Người chạy bộ lâu dần sẽ hình thành ý niệm về khoảng cách tương đối rõ rệt.

Tôi biết chính xác quãng đường từ nhà tôi đến nhà Ngoại là 4,2 kilomet. Cung đường Trường Chinh – Lê Trọng Tấn – Nguyễn Lân là hơn 4 kilomet một chút. Tương tự như vậy, khoảng cách từ nhà tôi đến cổng trường con tôi ở Times City là hơn kém 2,5 kilomet. Ta cũng biết chu vi của Hồ Gươm là 1,7 kilomet, ở Hồ Tây – cung đường bám hồ có thể đạp xe và chạy bộ được – ở quãng 14,8 kilomet, vòng rộng hơn thì là 16 kilomet. Hồ Hale là khoảng 2,1 kilomet. Cách không xa bãi biển An Bàng của Hội An có một góc chạy bộ hình chữ nhật men theo khu nhà dân mà chu vi ở đó đúng bằng 1 kilomet, nơi tôi đã cố chạy cho đủ cự ly 5K cách đây một tuần. Và những khoảng cách tương tự. Theo thói quen, ta sẽ nhẩm dần khoảng cách ở những cung đường quen thuộc mà ta nghĩ ta sẽ chạy bộ được.

Từ nhà tôi đến chính giữa Hồ Gươm là khoảng 5,2 kilomet, theo đó nếu tôi chạy đủ một vòng khép kín đi-về thì có nghĩa là tôi hoàn thành được cụ ly 10K đầu đời. Cung đường này – đi Phố Huế lên và Bà Triệu về – cũng đúng là cung đường tôi đạp xe đi học thời cấp 2 ở một ngôi trường không xa Hồ Gươm là bao. Ai mà không nhớ cái thời học trò ngơ ngẩn nhỉ.

Trong lúc mải miết chạy, tôi hững hờ nghe các podcast ngẫu nhiên song song với chạy đuổi theo các suy nghĩ trong đầu. Có lúc tôi không suy nghĩ gì cả mà chỉ cố chạy. Nhưng phần lớn thời gian, tôi để ý xem từng mốc kilomet mới từ khi xuất phát là ở quãng nào trên đường. Đôi khi tôi ngạc nhiên vì hoá ra mốc 3 kilomet kể từ nhà mình lại là đoạn này, kilomet thứ 7 là ở đoạn kia. Nhưng kể từ kilomet thứ 9 trở đi, tôi chỉ tập trung chạy cho xong vì cũng sắp tới giới hạn sức khoẻ rồi.

Gió lạnh Hà Nội tuy đôi khi có cản tốc tôi, nhưng phần lớn thời gian sự dễ chịu của thời tiết đã động viên tôi rất nhiều.

***

Chạy xong hơn 10 kilomet, tôi dừng ở một quán trà đá ven đường và uống liền ba cốc lớn.

Có lẽ người hoàn thành cự ly marathon lần đầu tiên cũng có cảm giác tương tự, ở một cấp độ hài lòng cao hơn, là cảm giác nhẹ nhõm. Tôi đã đạt được mốc 10K, vậy tiếp theo hẳn phải là HM-21K và FM-42K nhỉ?

Tôi từng nghĩ mình sẽ chỉ duy trì ở cự ly 10K để cơ thể cải thiện nhịp tim và giúp cho tập thể hình tốt hơn. Nhưng khi đã thực sự chạy và yêu mến bộ môn này, ai mà chẳng muốn đi đến hết mức với nó cơ chứ.

***

Bạn đồng hành với cự ly 10K lần này là đôi giày Nike Pegasus 39 tôi mua hôm qua. Một sự đầu tư nho nhỏ của tôi. Đây là dòng giày chạy bộ phổ thông phù hợp cho tập luyện hàng ngày. Sau khi tham khảo quá nhiều loại giày, dù ưa thích Saucony hay Asics, tôi đưa ra lựa chọn an toàn là đôi Nike này.

Tôi vẫn đang dùng một đôi Nike để đi bộ hàng ngày. Đây là một đôi “giày đôi” tôi và vợ mua mẫu giống nhau khi còn sống ở Bangkok. Lý do mua hồi đó là vì đôi giày nhẹ quá, đi bộ có vẻ êm ái. Khi tìm hiểu về Pegasus 39, tôi thấy tò mò về đôi Nike kia của mình nên lộn cái lưỡi gà lên để tìm tên của nó. Bất ngờ tột độ khi đó cũng chính là một đôi Pegasus! Một đôi Pegasus 34. Tôi không hề biết nhưng quả thực tôi và vợ đã vô tình mua một chiếc giày chạy bộ nổi danh của Nike chỉ để đi bộ (thời đó chưa ai tập chạy cả).

Thế là tôi mang hai đôi ra để so sánh xem sau vài năm, Nike đã phát triển dòng Pegasus lên như thế nào. Nhìn vào mắt thường cũng có thể thấy được về phần đế đã dày thêm đáng kể, và nhiều công nghệ đã được thêm vào bên trong để phục vụ cho thành tích của người chạy bộ.

***

Vì là một người tập đồng thời cả thể hình và chạy bộ, tôi có thể thấy sự bổ trợ của chúng trong nhiệm vụ xây dựng thể chất chung, cũng như tính chất khác biệt của hai bộ môn.

Một trong những điểm khác biệt nhất có lẽ là cảm giác hưng phấn khi chạy bộ tương đối hiếm gặp trong thể hình. Thể hình là câu chuyện của bùng nổ và chịu sức ép trong thời gian ngắn. Chạy bộ là niềm vui kéo dài. Tuy nỗi niềm chung của hai bộ môn khi kết thúc tập luyện đều là sự nhẹ nhõm của việc không phải tập nữa, nhưng ở chạy bộ ta có cảm giác hài lòng cao hơn khi tập xong. Thể hình thì khác, mọi nỗ lực và sức mạnh ta đã bỏ vào ở giữa các set rồi, nên khi kết thúc là một sự kiệt quệ thực sự. Khi chạy bộ, ta mệt thì có thể nghỉ một chút rồi chạy tiếp gần như với sức khoẻ tương đương trước đó. Điều đó không xảy ra với người tập thể hình nghiêm túc. Nếu đó là rep tạ cuối, thì đó là rep tạ cuối, ta không cố thêm được nữa. Vậy nên khi kết thúc, tâm trạng của người tập thể hình là một thứ tương đối trống rỗng. Còn chạy bộ đến một mức độ nào đó, gần như ta thấy có thể chạy được mãi, chạy mãi vẫn được, và đó là một sự hưng phấn kéo dài.

Thể hình với đặc thù của nó là một hoạt động thể chất hầu hết được thực hiện trong nhà. Tất nhiên với ai tập ở phòng gym bãi biển Muscle Beach ở Venice, California (nơi Arnold từng tập) thì khác, nhưng có lẽ chỉ dưới 1% phòng gym trên thế giới là có không gian mở như vậy. Hầu hết người tập thể hình lầm lũi với tạ trong những không gian đóng, nơi ít tính chất xã hội.

Chạy bộ ngoài trời lại là hoạt động thể chất mở, nơi không gian tập luyện là bất cứ đâu có một cung đường thân thiện cho chạy bộ. Hoặc không nhất thiết phải thân thiện lắm – tại các đô thị như Hà Nội nơi người chạy bộ chạy trực tiếp bên cạnh mật độ giao thông điên rồ, đua với xe tải, xe phân khối lớn và tiếng ồn đô thị khủng khiếp, chuyện bình thường thôi, ta làm được gì bây giờ.

Cũng chính vì vậy, tuy ưu tiên của ta là cố gắng sải bước cho đều và quan tâm vào nhịp thở và quãng đường trước mắt, rất nhiều khi ta cho phép mình quan sát thật chậm cuộc sống diễn ra trước mắt. Quan sát ở một tốc độ chậm hơn khi ta chạy xe thông thường và nhanh hơn khi đi bộ, cái tốc độ nhập nhằng lý tưởng ở giữa đó đôi khi nắm bắt giúp ta những tiểu tiết nho nhỏ mà thú vị của cuộc sống mà ta bỏ qua. Bất kể những thứ ngẫu nhiên nào đi qua cái liếc mắt của ta và đọng lại trong đầu sẽ đều là những điều mà ta nên quan tâm. Những người chạy bộ sẽ đồng ý với tôi điều này.

Một niềm vui nho nhỏ nữa khi chạy trên đường đó là với sự phổ biến dần lên của môn chạy bộ, ở bất kỳ cung đường nào ta sẽ dễ dàng bắt gặp những người cũng đang chạy bộ như mình. Chạy bộ bản chất không phải một môn thể thao ganh đua (trừ khi chạy giải), nên thiên hướng tự nhiên là ta thấy được cổ vũ khi gặp những người bạn chạy bộ không quen, và cũng ngấm ngầm cổ vũ họ. Ai cũng đang có một hành trình của mình, ai cũng nên cố gắng.

Tôi nhớ đến hai cậu thanh niên chạy ngược chiều với tôi ở ngã tư Trường Chinh – Tôn Thất Tùng. Ở góc cua hẹp đó do xung quanh còn nhiều phương tiện, và để tránh đâm sầm vào nhau, tôi chủ động lách ra một chút để họ được chạy bình thường mà vượt qua tôi. Như vậy họ sẽ không bị ảnh hưởng đến nhịp thở. Khi chạm mặt nhau, cậu thanh niên thứ nhất mỉm cười với tôi, còn tôi và người thứ hai bật ngón tay với nhau. Tôi và họ đều không quen.

Ứng xử trong chạy bộ là chúng ta cố tránh ảnh hưởng đến nhịp độ của người khác.

Tôi rất hiểu vì sao Murakami viết cuốn sách đó cho những người đã vượt qua ông và bị ông vượt qua khi chạy bộ.

***

Chạy bộ đường dài ngoài trời là cơ hội để ta ngắm nhìn cuộc sống.

Nếu bạn hỏi mong muốn của tôi là gì, thì đây, tôi đang lên kế hoạch để có thể chạy ở nhiều thành phố trên thế giới nhất có thể.

Tôi đã nói điều này với vợ tôi, và chúng tôi thống nhất là kể từ giờ nếu đi du lịch ở đâu thì cũng sẽ đều mang đồ nghề chạy bộ theo để nếu có thể thì sẽ chạy được luôn khi cần.

Và thật may là đồ nghề chạy bộ hoàn toàn không cồng kềnh. Chỉ một đôi giày đủ tốt, một bộ quần áo thoáng là đủ.

Là có thể chạy ở bất cứ đâu.

Bangkok. Đà Lạt. Đài Bắc. Châu Âu. Úc. Mỹ…

April 26, 2023

Posted in Daily Life, Running.